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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第2页）

  a.面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。

  b.双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。

  说明：每日3次，每次1o遍。

  （2）下肢操。

  分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。

  做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。

  说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。

  第3天

  （1）骨盆和肛门操。

  促进阴部和会阴的恢复。

  做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。

  仿照大便时的要领，提肛然后放松。

  说明：每次2o遍，每日3次。

  第4~5天

  （1）腹肌操。

  收缩腹部肌肉。

  做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。

  轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。

  说明：每次5遍，每日数次。

  （2）加快恢复姿势。

  为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。

  早晚各做几十分钟。

  可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。

  做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。

  说明：此后两天后，可做美体操。

  第6~7天

  （1）抬腰操。

  帮助收缩。

  a.面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。

  b.用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。

  说明：每次5遍，每日3次。

  （2）下肢操。

  收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。

  a.面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。

  b.单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。

  c.大腿曲向腹部。

  d.腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行。

  说明：每次5遍，每日2次。

  腹部肌肉运动

  由于1o个月的孕期营养加上不怎么运动，产后女性积累了许多的脂肪，最明显的就是自己有如救生圈的腰腹部的赘肉丛生。

  别急，下面我们教你如何摆脱腰部赘肉、回复健康的运动方法：

  骨盆摇摆

  说明：这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。

  动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。

  一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。