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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第4页）

  每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。

  没有人会知道你的秘密。

  （4）在级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。

  （5）可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。

  （6）骨盆收缩运动最好一回做6次。

  背部运动

  生产后的背痛，通常是生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。

  疼痛是生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。

  如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。

  为了减轻这种疼痛，可以适当做如下练习：

  四肢着地的骨盆摇动运动

  在做此动作时，可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。

  双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正怒的猫一般。

  头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。

  要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。

  重复6~8次，接着，另一只脚又重复6~8次。

  轻微的腿部摇动运动

  仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。

  当孕妈妈做此运动时，要使孕妈妈的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。

  慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。

  当孕妈妈做这一运动时，要注意的问题是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。

  这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。

  接着将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。

  采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。

  假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲到胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。

  抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。

  按照上述的指导，慢慢地站起来。

  手臂向后环绕运动

  此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。

  保持站立的姿态，双脚分开约3o厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。

  要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。

  手臂向上与向前，高过耳朵绕圈。

  另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。

  双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。

  同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。

  在整个过程中，要有韵律地呼吸。

  手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8~1o次（双臂不应朝前方绕圈，因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。

  侧弯

  此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。

  双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。

  收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。

  将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地左侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。

  接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态。

  为了避免增加运动幅度而踮起脚尖，反而会带来反效果。

  另一方式是坐着，双臂平置于两侧。