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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第5页）

  侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。

  每次重复此动作8~1o次。

  头部、膝盖与手的环绕运动

  脊椎上半部的运动主要是回旋运动，而且回旋的程度通常是很有限的。

  此运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。

  如脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展。

  同时，与肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方。

  与此同时，眼睛注视着左手指尖。

  肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这种姿态数秒钟。

  回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。

  在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢复至中心点的时候吐气，重复此动作8~1o次。

  躯干、膝盖与臀部的弯曲

  这一运动有助于孕妈妈更加容易地向前弯与向后仰，同时使孕妈妈的臀部关节更加灵活。

  （1）身旁置一张椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。

  维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。

  在做此动作的时候呼气，维持此动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。

  （2）提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复此动作4次（如果以单脚站立，然后要提起膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，应避免做此动作）。

  剖宫产者的辅助运动

  假如孕妈妈接受的是剖宫产而非自然生产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。

  如呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的废物，而腿部的运动则有助于促进血液循环，因为在这段时间，可能孕妈妈的行动会比较不方便。

  呼吸与咳嗽来清除肺部的废物

  要深呼吸，而其重点是在于呼气。

  在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口。

  维持膝盖的弯曲，同时试着在吐气的时候，做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。

  腿部运动清除肺部的废物

  坐在床上，脚趾向前伸展。

  将脚趾往上扳，然后再把脚趾往下推。

  此连续动作做大约2o次，迅移动，使血液循环加快。

  双脚可以同时往相同的方向移动，一只脚往上，一只脚往下地运动。

  接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。

  压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。

  这种运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。

  一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候伸直另一只脚。

  放松身心按摩保健运动法

  按摩是消除因为紧张而导致背部疼痛的方式之一。

  按摩可以促进血液的循环，并可以加体内有害物质的分解，因为这些有害物质很可能会引起肌肉的酸痛。

  按摩可以放松身心。

  在度过漫长的一天以后，鼓励孕妈妈的配偶为孕妈妈按摩。

  孕妈妈可以在不感到疲累时，也为孕妈妈的配偶进行按摩。

  这是令施行者与受施者同时感到轻松的活动。

  而且，当孕妈妈尚未完全准备好进行性行为时，夫妻间的按摩也是很好的表达爱意的方法。

  可以将某些植物油或爽身粉涂在手上，以预防手的擦伤。

  按摩时，要避免按摩髂骨，以免感到不适；同时，双手要放轻松，轻轻地搓揉按摩的部位。

  可以将一些油滴在手掌中，然后涂抹在肌肤上。

  熏衣草、薄荷油与迷迭香是特别针对肌肉僵硬与疲倦使用的芳香按摩油。